Träning efter utmattning

Läsarfrågan:

Hoppas att du tycker att det är ok att jag kontaktar dig! Har läst din blogg och tycker att det som givit mig mest kunskap och stöd under min utmattning är att få läsa om andras erfarenheter, så tack! Mycket bättre än vården, som inte alltid vet speciellt mycket om utmattning.

Eftersom du skrivit en del om träning och att inte all träning är bra så hoppas jag att du kan vägleda mig lite. Jag har varit utmattad i drygt 1 år och försöker komma igång med fysisk aktivitet. Har promenerat till och från under flera månader hemma i vardagsrummet (har ett löpband och orkar inte gå ut och promenera eftersom jag ibland måste avbryta och lägga mig omedelbart och det går inte om jag inte är hemma). Men nu har jag blivit lite bättre och då försökt öka träningen med lite zumba, ett par minuter springa och kanske lite hantlar. Till en början kändes det underbart och det var bara när jag tränade som jag kände mig som mitt gamla jag, men jag blev helt slut efteråt, fick lägga mig och sova i några timmar och kunde ha hjärtklappning och yrsel i flera timmar efteråt och dagen/dagarna efter. Men de första 2-3 veckorna kände jag mig ändå glad. Men nu på det senaste har jag tvingat mig själv igenom träningen utan att tycka att det är roligt. Tycker det är så svårt att veta om jag bara ska ta en paus och sedan öka intensitetet igen eller om det är bättre att hålla sig till promenader. Tror ju inte att det är rätt väg att tvinga sig igenom det, men samtidigt kan det ju vara så ibland med träning och det är ändå bättre att fortsätta för att ta sig över puckeln. Vad tror du? Hur ser din erfarenhet ut?

Har full förståelse för om du inte har möjlighet att svara. Det är säkert många som kontaktar dig och jag vet att orken inte räcker till allt. Så inga problem om du inte kan svara! Slänger ändå iväg frågan eftersom jag är förvirrad och funderar på detta oerhört mycket just nu. 

Önskar dig energi, styrka och glädje!

Vänliga hälsningar,

A.

Svar:

Hej A,

Klart det är okej att du skriver hit – tycker bara det är roligt och jag svarar alltid även om svarstiden kan variera ibland och den här gången dröjde det dessvärre jättelänge! Jag är ledsen för det och hoppas att det hunnit lätta: hur mår du i dagsläget?

Mina morgonpromenader är väldigt lustfyllda. Jag går ofta i den takt jag känner för, stannar eller pausar om jag vill det, stretchar kanske lite eller bara njuter lite av naturen. Kravlös motion är underskattat i en tid där träning ofta är ett sätt att prestera på men jag upplever att det sätter en väldigt stor guldkant på min vardag att göra det baserat på vad jag behöver just den dagen.

Är så tråkigt att du med har erfarenhet av utmattning, det är en jäkla skitsjukdom allvarligt talat. Nu är jag varken läkare eller utbildad inom träning så av den anledningen rekommenderar jag dig att söka hjälp hos en sjukgymnast. Jag har under åren på väg tillbaka från utmattningen i omgångar gått till en sjukgymnast som har erfarenhet om detta. Både privat (men som är ansluten till högkostnadsskydd) och på vårdcentral och det kan jag verkligen rekommendera. Där har jag fått hjälp med att lära känna kroppen igen och skilja stresspåslag från stresspåslag, att röra mig på rätt sätt och att inte spänna alla muskler i hela kroppen för att göra en liten rörelse med exempelvis med ena armen.

Bara en sådan sak som att andas med hela bröstkorgen har gjort stor skillnad för mig genom åren men det har tagit tid att vänja mig av mig och byta ut invanda rörelsemönster mot nya, mer avslappnade sådana.

Träning efter utmattning

I början fick jag ångest bara av att pulsen ökade för att kroppen inte kunde skilja på ”bra” pulsökning och ”dålig”. Det har med åren rättat till sig för att jag har utmanat mig stegvis i den fysiska träningen och nu har jag lärt mig att känna av när jag pushar mig för mycket och för hårt INNAN jag gör det. Har i perioder också upplevt att min kropps förmåga att hantera stress och belastning har varit väldigt ”okalibrerad”. Jag kunde ibland bli mer stressad eller påverkad av träningen än vad som egentligen behövdes (om du fattar vad jag menar med det) och det tycker jag också har läkt ut mer och bättre över tid.

Nu är den fysiska belastningen den sista pusselbiten som jag har kvar att läka ut efter utmattningen och det har tagit flera år att komma hit där jag är nu. Vet inte om jag någonsin kommer att komma upp i samma träningsnivå som jag hade innan och bryr mig faktiskt inte om de så länge jag kan leva ett någorlunda fysiskt aktivt liv. Det är säkert både ett eller två år kvar på den resan men bättre att det tar tid än och att det blir hållbart än att jag skadar mig för att jag ökar belastningen för mycket, fort eller fel. Den skillnaden som jag märker mest just nu är att jag känner mig grundstarkare i kroppen. Jag orkar mer, klarar mer och även om jag någon gång då och då råkar överanstränga mig så blir inte backlashen särskilt stor. Ofta blir jag tröttare under dagen och då räcker det med ett varmt bad, mycket mat, magnesiumtillskott och en natts sömn för att återställa mig. Någon gång då och då får jag migrän men då är det ofta något annat som också spelar in och påverkar situationen och skönt nog händer det mer och mer sällan.

Skillnaden mellan vad huvudet vill och vad kroppen behöver

Det har även varit en viktig läxa för mig att skilja på vad huvudet vill och kroppen behöver. Har så mycket vilja och envishet att det lätt tar överhanden oavsett hur mycket eller lite ork jag har. Och där har det varit tufft att lära om och börja bromsa innan jag blir för trött men jag mår mycket, mycket bättre när jag gör det även om det är jobbigt mentalt. Vilket också spelar in i din fråga om när man ska göra vad – som utmattade har vi ju blivit proffs på att köra över koppens behov länge och det är det beteendemönstret vi behöver förändra för att återhämta oss.

Samtidigt, eftersom rörelse och motion kan vara ett verktyg som får oss att må bättre långsiktigt men också vara ett verktyg som försämrar vårt mående är det en rejäl utmaning att hitta rätt. Det som funkat för mig är att 1. Ta hjälp av sjukgymnast 2. Motionera snarare än träna 3. Börja från noll och öka jättelångsamt och successivt och 4. Lyd kroppen och lyssna inte på huvudet.

Men också att anpassa mig efter vad som händer under dagen. Jag skrev för länge sedan om energi som valuta och fortsätter att praktisera det tänket. Mina träningsinsatser planerar jag in och jag anpassar träningen efter både dagsform och övriga aktiviteter även om den åtta gånger av tio prioriteras främst. Det är också därför jag tränar på morgonen alla dagar som schemat inte säger något annat. Dels passar det mig som person men det känns också bättre att ha det gjort så tidigt som möjligt på dagen.

Det är en ständig balansgång tycker jag med hur mycket en ska utmana sig träningsmässigt respektive vad som blir för mycket och samtidigt behöver man ju utmana sig för att bli starkare och göra framsteg.

Sakta och successivt

Ett konkret exempel på hur jag gjort nu under våren när jag ökat upp min träning:

• I februari började jag jogga femtio meter, sedan hundra till hundrafemtio.

• I mars kom jag upp i 250 meter och springer det ungefär två gånger i veckan utöver sjukgymnastikövningarna som jag gör.

• I april och maj har jag också gjort mer trädgårdsarbete och framförallt börjat rida igen, inte bara en gång utan ofta två gånger i veckan. Ett ridpass i veckan är ett (för mig) tufft dressyrpass med mammas lilla pärla och ett pass rider jag ut på svärmors fina unghäst.

Rider jag två gånger springer jag en dag i veckan i stället och har framförallt fortsatt att jogga de där ynka 250 metrarna och inte öka på sträckan, just för att andra träningspass har tillkommit. När de nya sakerna är mer vardag och jag blir mindre trött av dem – då ökar jag nog sträckan jag springer till 300 meter. När det känns bra, då ökar jag till 350 och så vidare. Så jag ökar inte allt samtidigt utan tar en aktivitet i taget vilket såklart gör att det tar längre tid att springa längre men i gengäld blir jag samtidigt också starkare för att min träning är så varierad.

När i tiden ökningarna kommer att ske framöver? Det har jag ingen aning om och det får ta den tid det tar. Något som jag inser nu när jag skriver det kanske ändå vittnar om ett utvecklingskliv som jag kan se hos mig själv – innan hade tanken på att inte veta (eller ha en plan för det) stressat mig men så är det inte idag och det är så skönt. Jag hoppas innerligt att du kan nå den punkten med om du inte redan är där. Allas våra utmattningsresor ser ju olika ut så utgå från vad som passar dig utifrån dina förutsättningar och möjligheter!

Vet inte om detta kan hjälpa dig där du är nu – återigen är jag ledsen att svaret har dröjt – men jag önskar dig innerligt lycka till och hoppas verkligen att du kommer att bli bättre. Tveka inte att skriva igen om något i mitt svar är otydligt!

Efterord

I en senare del av vår mejlväxling så delade A med sig av tips som hen hittat kring träning efter utmattning hos VG Region. Tyckte den var så pass intressant att jag nog kommer att skriva mer om det i framtiden men i länken ovan hittar du den om du inte vill vänta tills det blir av.

Har du som läsare egna erfarenheter, tips eller tankar att dela med dig av om hur du kommit igång med träningen igen efter en utmattning? Dela gärna med dig! Allas våra utmattningsresor ser såklart olika ut men det finns säkert lärdomar och tips som vi kan få av varandra på vägen.

Utbildningsleverans

Tjena! Hur är det? Här är det fint! Jag är mitt mest introverta och tystlåtna jag idag och det tajmas väl in med att ha en arbetsdag på hemmaplan. Sitter i soffan, äter maränger som bakades under en uttråkad stund under långhelgen. Ska vi kika lite på arbetsveckan som erbjuder ledarskapsutbildningar? Eller ja, hög och hög. Fyra blir dem allt som allt så det är såklart relativt. Men utbildningsleveranser blir det och låt oss kolla på vad, när och hur.

Himla lyxigt att få börja den här dagen med en promenad ner till sjön och bryggan för att plaska med fötterna i det väldigt kalla vattnet.

Måndag

Kör all in-produktionsbubbla här och satsar på att skriva, skriva, skriva idag. Till bloggen, på utbildningsmaterial men också en ny sak som jag har velat lansera hela våren men inte riktigt haft tid till att sätta på pränt förrän nu. Dessutom behöver lite företagsadmin fixas och donas med.

Tisdag

Jobbar för kund på förmiddagen och efter lunch bär det av till Stockholm. Tar ett möte i farten men annars ser jag mest fram emot mer skrivtid på tåget. Det kommer bli ont om det resten av veckan så är bra att passa på.

Onsdag

Utbildar inom hållbart ledarskap på förmiddagen och spelar in en utbildning om löneförhandling på eftermiddagen. Kommer bli en rolig och intensiv dag. Misstänker att det avrundas med något gött att äta.

Torsdag

Då vankas det utbildning för projektledargänget och sedan ska jag vila mig i form och troligtvis gå på bio med min moster på kvällen.

Fredag

Kör ytterligare en omgång av löneförhandlingsutbildning men den här gången på engelska för nordiska deltagare. Mer förhandling åt folket alltså! Åker inte hem förrän på lördagen så blir säkerligen någon middag på fredagen med.

Och det är den veckan det - ni hör, det mesta fokuset kommer att ligga på att leverera. Hur ser din vecka ut?

Jordad

God morgon! Hur mår du där du är? Själv mår jag fint tack. Jag känner mig jordad och grundad efter morgonens meditation och det är en go’ känsla att skvalpa runt i. Andetagen är djupa och jag kan fortfarande känna hur muskelspänningar gradvis släpper sitt krampande tag om sig själva. Lider fortfarande av att jag gjorde illa mina armar för mer än två år sedan och har alltid ont men jag lyckas i alla fall låta bli att öka på spänningarna i kroppen med mina avslappningsövningar och stretchande. Sedan hjälper massagen som jag går på varje vecka till med att lösa upp de gamla ondingarna.

Lite vardagsrealism från igår när jag jobbade hemifrån i mjukiskläder prick hela dagen.

Tillbakablick

Måste säga att detta har varit en lite besynnerlig vecka. Det har egentligen inte hänt så mycket men ändå har det hänt massor. Utbildningarna som jag leder rullar på som planerat och det är kul att se framstegen som deltagarna gör. Det har varit produktiva mentorssamtal och intressanta möten varav ett gav mig extra mycket att fundera på. Annars har jag mest försökt få saker gjorda och arbeta undan allt möjligt som behöver göras.

Veckans bästa

Framstegen som jag ser i min livsresa och läkning av kroppen. Upptrappningen av sjukgymnastiken. Färdigställandet av saker som jag velat få gjorda och framförallt städat ur gamla surdegar. Jag har ju visat det bra:iga formatet på att-göra-listor i min kalender? Nu har jag gått tillbaka och bockat av gamla grejer som legat och grott igen i bakhuvudet. Har rent utav kommit ner i färre än tjugo mejl i inkorgen vilket är en rejäl förbättring jämfört med hur den såg innan. Vem vet, kanske blir nästa vecka den där jag ser botten av den igen? Ska satsa på det!

Kommer absolut att hänga här i helgen igen, så välgörande.

Veckans sämsta

Var inte jättekul att åka på migrän där i onsdags men skönt att den släppte snabbt så att jag var helt återställd till torsdagen igen.

Veckans utmaning

Hade flera olika saker som prövade mitt tålamod i tisdags och när jag satte mig i bilen till stallet var jag så frustrerad att det osade ur öronen på mig. Ironiskt nog minns jag inte ens vad det var nu när jag tänker tillbaka på det? Haha, så betydelsefullt var det. Och som vanligt rann allting av en så fort jag kom till stallet. Det är så välgörande att umgås med djur!

Den här sötsmulan ska såklart ha sin beskärda del av soffläge också.

Framåtblick

Som jag skrev häromdagen blir det här (som vanligt) en helg som går i återhämtningens tecken. Mest ser jag fram emot att se Jesus Christ Superstar och hänga med min extrafamilj.

Veckans ledarskapstanke

Vilka konsekvenser vårt ledarskap kan få för så många - bra som dåligt. Jag har i veckans arbete fått se och höra om hur ledarskap kan se ut när det är som värst vilket alltid är sorgligt och ledsamt men också hur en ledare kan göra positiv skillnad med miljoner som resultat med sitt ledarskap. Mycket intressant! Kan såklart inte gå in på detaljer på grund av sekretessen jag har i mitt arbete men det som står klart är att alla ledare och chefer behöver ta sitt uppdrag på allvar just för att det har så stor påverkan för medarbetarna och organisationen. Eller hur?

Vi ses på måndag igen och until then får du gärna dela med dig om din vecka: har den varit bra?

Maxa återhämtningen

Well, jag tänker att det inte undgår någon av er som hänger med mig här att jag arbetar intensivt just nu utöver min träningsinsats och jag fick frågan häromdagen om jag inte jobbar mig in i väggen igen. Nej, det gör jag inte men tack för omtanken! Det får vara intensivt i perioder och det både känns och går bra tack vare min färdighet i att maxa återhämtningen.

En av mina styrkor är min förmåga att njuta av små saker i vardagen och livet och det om något är en återhämtning i sig.

Maxa återhämtningen

I helgen planerar jag (utan inbördes turordning) exempelvis att:

• Logga ut från Instagram, Facebook och LinkedIn

• Bada minst en gång och då lyxa till det med extra allt i form av espomsalt, badskum, hårinpackning, ansiktsmask och sista avsnittet av The Nevers. Mmm…

• Äta gött! Typ brushetta med grönkålscrisp, kebabtallrik, hemmagjorda dumplings och familjemiddag ute på stan

• Ligga i sängen, spela Sçythe och dricka kaffe (precis som jag gjort halva förmiddagen idag)

• Kramas med min man

• Gå runt i trädgården och lukta ännu mer på syrenerna

• Bli bjuden på GT

• Göra sjukgymnastik

• Ta hand om mina blommor

• Fylla på kreativiteten och kulturbehovet med att se Jesus Christ Superstar

• Sova tills jag vaknar

• Pyssla om huset med det som jag känner för snarare än det som “borde” göras

• Gå ner till sjön och se om jag blir badsugen

• Läsa klart min bok

Du hör! Att jag behöver jobba några timmar här och var i helgen känns inte särskilt betungande med så här mycket gött framför sig. Har du några planer för hur du ska maxa din återhämtning i helgen?

En fredagslista

Såg den här fredagslistan hos Elsa (som i sin tur använt den från Sandra) och tänkte att den kunde utgöra trevlig skrivning och läsning idag när det, i alla fall för min del, är fredagen före en långhelg. Ja, nu kör vi!

Jag kommer att jobba lite, lite under kommande dagarna men ser så fram emot att sova länge, umgås med M och trädgården.

1. Var är din mobiltelefon?

Någonstans i närheten? Har, om jag inte har den i handen, rätt så dålig koll på den och det är därför jag helst vill ha kjolar och klänningar med fickor. Då springer jag inte ifrån den lika lätt, hähä.

2. Var är din andra hälft?

Han är på sitt jobb alternativ på slutspurten till att vara framme där nu. De har varit på plats hela pandemin vilket har gett mig den lyxiga tillvaron att ha hela huset för mig själv när jag jobbar hemifrån.

3. Ditt hår?

Mår så bra nu jämfört med tidigare när jag har en superbra frisör som verkligen tar hand om det plus att jag har hittat superbra hårvårdsprodukter som jag kan återfukta det med löpande. I och med att mitt hår är så lockigt blir det snabbt torrt och nu mår det verkligen strålande.

4. Ditt humör?

Helt okej ändå! Vaknade med lätt migrän och att kroppen skrek efter kolhydrater och fett i och med den. Svarar på den bönen med rostmackor med smör och grapefruktjuice och hoppas den ska ge med sig. Men det är svårt att vara purken över det när känslan efter gårdagens sjukgymnastik och ridning värmer en inombords.

5. Din dagsplan?

Ska köra ett utbildningspass inom självledarskap nu på förmiddagen där deltagarna ska få göra det sista på sina ledarskapsfilosofier och arbeta med sina kompetenskartor. Sedan väntar en mentorssamtal och klockan 16:00 blir det en timmes massage. Kan inte med ord beskriva hur mycket jag längtar efter det sistnämnda.

6. Det bästa du vet?

Ge mig god mat med vänner och familj, något gott i glaset och jag är in i själen lycklig. Det är det bästa jag vet tillsammans med att rida, dansa och umgås med M och våra djur. Jag är en enkel person på det sättet och har lätt för att njuta av de små sakerna i vardagen.

Här blommar syrenerna för fullt och det doftar fantastiskt ute.

7. Din dröm i natt?

Inget som jag minns. Drömmer mycket men det är inte alltid de påverkar mig eller stannar kvar efter natten.

8. Ditt livsmål?

Bygga vidare mitt företag mot den stora framtidsvision som jag har där jag, tillsammans med ett team, kan utveckla ännu fler av morgondagens ledare och vässa ledarskapet i Sverige. Det är en långsiktig vision med ett “worst case scenario” av att göra prick det jag gör idag - vilket är världens bästa jobb - så det ska bli roligt, spännande och utvecklande att skala upp det här i framtiden.

9. Rummet du är i?

Sitter vid matsalsbordet och jobbar, har blivit mycket jobb här under våren eftersom det blir för ljust att sitta och jobba i tornrummet när solen ligger på. Här finns ett stort linneskåp med allt möjligt innehåll, våra hyllor med brädspel och massa växter. Är väldigt förtjust i det här rummet. Det är ljust, med en vägg av grönska utanför fönstret och har mycket karaktär.

10. Din hobby?

Har många hobbies! Det sa alltid min farmor till mig att det var nyttigt att ha för att berika livet men också för att göra en mindre sårbar för livsförändringar. Ridning, träning, friluftsliv, odling, kolla tv-serier, matlagning, rita, skriva, måla, dansa, sjunga, lyssna på musik, fotografera, läsning, spela tv-spel och brädspel är några av mina fritidsintressen och det blir säkert fler framåt i livet.

11. Din skräck?

Förutom stora saker som att dö för tidigt eller att jag eller nära och kära ska drabbas av sjukdom så är skräcken för spindlar den som syns mest i min vardag. Har blivit mycket bättre sedan vi flyttade hit men nej, jag avskyr dem.

12. Var vill du vara om sex år?

Det finns många tankar och idéer om framtiden men i slutändan så har jag ingen aning vad som kommer att bli. Olika alternativ grenar ut sig framför mig och jag vet inte vilken av de vägarna det blir. Men jag hoppas att jag om sex år inte längre är själv med att jobba i mitt bolag utan att vi snarare är tre-fyra stycken och att jag har ett av de kontor som jag dagdrömmer om nu. Hade varit fint om jag som 43-åring kan skörda frukterna av allt arbete jag gör idag både med bolagsbygge, träning och allmänt leverne!

Samtidigt som jag brottas med mycket åldersnoja i perioder så är jag också väldigt tacksam för varje år jag får leva, det är inget jag tar givet efter när jag var som sjukast i min utmattning.

Visst är han för söt?

13. Var var du igår kväll?

Ute hos svärmor och red Freddy. Vi ägnade exempelvis över femton minuter åt att gå förbi grannens hus som har en massa saker att titta på och vara rädd för samtidigt var hans vänner taskiga nog att springa i hagen ett par hundra meter bort och skrika efter den här lilla grabben. Han tycker det är lite jobbigt att vara ute ensam och därför hellre vill springa hem än gå förbi ett läskigt hus men till slut så lirkade vi oss till slut förbi utan att jag behövde hoppa av och leda förbi honom som jag gjort tidigare. Framsteg alltså!

14. Vad är du inte?

Jag är inte rädd för att vara ensam, särskilt tålmodig eller ett dugg bra på att ta order.

15. En sak du önskar dig?

Att några saker i privatlivet trasslar ut sig och löser sig till något bra.

16. Var växte du upp?

Över halva Stockholm! Är född på Lilla Essingen och gick i skolan ute på Dalarö men bodde delvis också inne i stan och ute hos farmor i Kallhäll. Flyttade hemifrån och ner till Skåne när jag var sexton.

17. Det senaste du gjorde?

Sminkade mig och klädde på mig.

18. Dina kläder?

Blå blus och blå långkjol - min variant av mjukiskläder här hemma. Långkjol är ett underbart plagg eftersom det känns som om en har på sig pyjamas men man ser någorlunda uppklädd ut.

Dagens outfit här vid matsalsbordet.

19. Din tv?

Ja du, den är där. På väggen. Jättefin och stor och har en fantastisk färgåtergivning. Det är allt jag vet om den utöver att kunna starta den.

20. Ditt/dina husdjur?

Har två katter. TicTac aka Teto eller TicTac Tyrann och Tulo aka Totoro eller Tulo Terrorist. Smeknamn som passar dem bättre än deras ursprungliga.

21. Din dator?

En Lenovo som jag inte vet vad den heter men är jättenöjd med. Vill ha en liten och lätt jobbdator och den har hållit bra genom alla år som jag har haft den!

22. Din bästa ägodel?

Det får väl ändå vara vårt hus? Älskar det så mycket med alla dess vinklar och vrår och saker som behöver göras.

23. Saknar någon?

Alltid farmor!

24. Din bil?

Är en liten Ford Kaa från 2010. Den mest moderna bil jag någonsin ägt!

25. Något du inte har på dig?

Hmm, är nog rätt många saker som jag inte har på mig men för tajta kläder är definitivt något jag undviker liksom magkort.

Farmor som ung och idag hade det varit hennes födelsedag om hon fortfarande levt.

26. Favoritaffär?

Måste jag välja en? Då får det nog bli en bokhandel som är fylld av böcker, anteckningsblock, pennor och annat kul. Eller The Body Shop? Nä, bokhandel it is.

27. Din sommar?

Är väldigt oplanerad än vilket känns lovande för då kan en massa roliga saker hända.

28. Älskar någon?

Såklart! M, vår familj, djuren, mina vänner. Är lyckligt lottad med mycket kärlek och omtanke i mitt liv.

29. Favoritfärg?

Är svag för blått i olika nyanser men mörkgrönt och grått är också fina.

30. När skrattade du senast?

Igår! Inser nu när jag när skriver detta att jag är bortskämd med att skratta varje dag. Kanske inte så jag ligger ner och gråter av skratt (det hände dock senast i helgen) men jo, jag garvar åt något nästan varje dag.

31. När grät du senast?

Häromdagen åt ett gulligt klipp med en kattunge på Instagram. Kan inte riktigt behärska mig när jag ser djurbebisar.

Och det var den listan det! Ser du också fram emot helgen?