Träning efter utmattning

Läsarfrågan:

Hoppas att du tycker att det är ok att jag kontaktar dig! Har läst din blogg och tycker att det som givit mig mest kunskap och stöd under min utmattning är att få läsa om andras erfarenheter, så tack! Mycket bättre än vården, som inte alltid vet speciellt mycket om utmattning.

Eftersom du skrivit en del om träning och att inte all träning är bra så hoppas jag att du kan vägleda mig lite. Jag har varit utmattad i drygt 1 år och försöker komma igång med fysisk aktivitet. Har promenerat till och från under flera månader hemma i vardagsrummet (har ett löpband och orkar inte gå ut och promenera eftersom jag ibland måste avbryta och lägga mig omedelbart och det går inte om jag inte är hemma). Men nu har jag blivit lite bättre och då försökt öka träningen med lite zumba, ett par minuter springa och kanske lite hantlar. Till en början kändes det underbart och det var bara när jag tränade som jag kände mig som mitt gamla jag, men jag blev helt slut efteråt, fick lägga mig och sova i några timmar och kunde ha hjärtklappning och yrsel i flera timmar efteråt och dagen/dagarna efter. Men de första 2-3 veckorna kände jag mig ändå glad. Men nu på det senaste har jag tvingat mig själv igenom träningen utan att tycka att det är roligt. Tycker det är så svårt att veta om jag bara ska ta en paus och sedan öka intensitetet igen eller om det är bättre att hålla sig till promenader. Tror ju inte att det är rätt väg att tvinga sig igenom det, men samtidigt kan det ju vara så ibland med träning och det är ändå bättre att fortsätta för att ta sig över puckeln. Vad tror du? Hur ser din erfarenhet ut?

Har full förståelse för om du inte har möjlighet att svara. Det är säkert många som kontaktar dig och jag vet att orken inte räcker till allt. Så inga problem om du inte kan svara! Slänger ändå iväg frågan eftersom jag är förvirrad och funderar på detta oerhört mycket just nu. 

Önskar dig energi, styrka och glädje!

Vänliga hälsningar,

A.

Svar:

Hej A,

Klart det är okej att du skriver hit – tycker bara det är roligt och jag svarar alltid även om svarstiden kan variera ibland och den här gången dröjde det dessvärre jättelänge! Jag är ledsen för det och hoppas att det hunnit lätta: hur mår du i dagsläget?

Mina morgonpromenader är väldigt lustfyllda. Jag går ofta i den takt jag känner för, stannar eller pausar om jag vill det, stretchar kanske lite eller bara njuter lite av naturen. Kravlös motion är underskattat i en tid där träning ofta är ett sätt att prestera på men jag upplever att det sätter en väldigt stor guldkant på min vardag att göra det baserat på vad jag behöver just den dagen.

Är så tråkigt att du med har erfarenhet av utmattning, det är en jäkla skitsjukdom allvarligt talat. Nu är jag varken läkare eller utbildad inom träning så av den anledningen rekommenderar jag dig att söka hjälp hos en sjukgymnast. Jag har under åren på väg tillbaka från utmattningen i omgångar gått till en sjukgymnast som har erfarenhet om detta. Både privat (men som är ansluten till högkostnadsskydd) och på vårdcentral och det kan jag verkligen rekommendera. Där har jag fått hjälp med att lära känna kroppen igen och skilja stresspåslag från stresspåslag, att röra mig på rätt sätt och att inte spänna alla muskler i hela kroppen för att göra en liten rörelse med exempelvis med ena armen.

Bara en sådan sak som att andas med hela bröstkorgen har gjort stor skillnad för mig genom åren men det har tagit tid att vänja mig av mig och byta ut invanda rörelsemönster mot nya, mer avslappnade sådana.

Träning efter utmattning

I början fick jag ångest bara av att pulsen ökade för att kroppen inte kunde skilja på ”bra” pulsökning och ”dålig”. Det har med åren rättat till sig för att jag har utmanat mig stegvis i den fysiska träningen och nu har jag lärt mig att känna av när jag pushar mig för mycket och för hårt INNAN jag gör det. Har i perioder också upplevt att min kropps förmåga att hantera stress och belastning har varit väldigt ”okalibrerad”. Jag kunde ibland bli mer stressad eller påverkad av träningen än vad som egentligen behövdes (om du fattar vad jag menar med det) och det tycker jag också har läkt ut mer och bättre över tid.

Nu är den fysiska belastningen den sista pusselbiten som jag har kvar att läka ut efter utmattningen och det har tagit flera år att komma hit där jag är nu. Vet inte om jag någonsin kommer att komma upp i samma träningsnivå som jag hade innan och bryr mig faktiskt inte om de så länge jag kan leva ett någorlunda fysiskt aktivt liv. Det är säkert både ett eller två år kvar på den resan men bättre att det tar tid än och att det blir hållbart än att jag skadar mig för att jag ökar belastningen för mycket, fort eller fel. Den skillnaden som jag märker mest just nu är att jag känner mig grundstarkare i kroppen. Jag orkar mer, klarar mer och även om jag någon gång då och då råkar överanstränga mig så blir inte backlashen särskilt stor. Ofta blir jag tröttare under dagen och då räcker det med ett varmt bad, mycket mat, magnesiumtillskott och en natts sömn för att återställa mig. Någon gång då och då får jag migrän men då är det ofta något annat som också spelar in och påverkar situationen och skönt nog händer det mer och mer sällan.

Skillnaden mellan vad huvudet vill och vad kroppen behöver

Det har även varit en viktig läxa för mig att skilja på vad huvudet vill och kroppen behöver. Har så mycket vilja och envishet att det lätt tar överhanden oavsett hur mycket eller lite ork jag har. Och där har det varit tufft att lära om och börja bromsa innan jag blir för trött men jag mår mycket, mycket bättre när jag gör det även om det är jobbigt mentalt. Vilket också spelar in i din fråga om när man ska göra vad – som utmattade har vi ju blivit proffs på att köra över koppens behov länge och det är det beteendemönstret vi behöver förändra för att återhämta oss.

Samtidigt, eftersom rörelse och motion kan vara ett verktyg som får oss att må bättre långsiktigt men också vara ett verktyg som försämrar vårt mående är det en rejäl utmaning att hitta rätt. Det som funkat för mig är att 1. Ta hjälp av sjukgymnast 2. Motionera snarare än träna 3. Börja från noll och öka jättelångsamt och successivt och 4. Lyd kroppen och lyssna inte på huvudet.

Men också att anpassa mig efter vad som händer under dagen. Jag skrev för länge sedan om energi som valuta och fortsätter att praktisera det tänket. Mina träningsinsatser planerar jag in och jag anpassar träningen efter både dagsform och övriga aktiviteter även om den åtta gånger av tio prioriteras främst. Det är också därför jag tränar på morgonen alla dagar som schemat inte säger något annat. Dels passar det mig som person men det känns också bättre att ha det gjort så tidigt som möjligt på dagen.

Det är en ständig balansgång tycker jag med hur mycket en ska utmana sig träningsmässigt respektive vad som blir för mycket och samtidigt behöver man ju utmana sig för att bli starkare och göra framsteg.

Sakta och successivt

Ett konkret exempel på hur jag gjort nu under våren när jag ökat upp min träning:

• I februari började jag jogga femtio meter, sedan hundra till hundrafemtio.

• I mars kom jag upp i 250 meter och springer det ungefär två gånger i veckan utöver sjukgymnastikövningarna som jag gör.

• I april och maj har jag också gjort mer trädgårdsarbete och framförallt börjat rida igen, inte bara en gång utan ofta två gånger i veckan. Ett ridpass i veckan är ett (för mig) tufft dressyrpass med mammas lilla pärla och ett pass rider jag ut på svärmors fina unghäst.

Rider jag två gånger springer jag en dag i veckan i stället och har framförallt fortsatt att jogga de där ynka 250 metrarna och inte öka på sträckan, just för att andra träningspass har tillkommit. När de nya sakerna är mer vardag och jag blir mindre trött av dem – då ökar jag nog sträckan jag springer till 300 meter. När det känns bra, då ökar jag till 350 och så vidare. Så jag ökar inte allt samtidigt utan tar en aktivitet i taget vilket såklart gör att det tar längre tid att springa längre men i gengäld blir jag samtidigt också starkare för att min träning är så varierad.

När i tiden ökningarna kommer att ske framöver? Det har jag ingen aning om och det får ta den tid det tar. Något som jag inser nu när jag skriver det kanske ändå vittnar om ett utvecklingskliv som jag kan se hos mig själv – innan hade tanken på att inte veta (eller ha en plan för det) stressat mig men så är det inte idag och det är så skönt. Jag hoppas innerligt att du kan nå den punkten med om du inte redan är där. Allas våra utmattningsresor ser ju olika ut så utgå från vad som passar dig utifrån dina förutsättningar och möjligheter!

Vet inte om detta kan hjälpa dig där du är nu – återigen är jag ledsen att svaret har dröjt – men jag önskar dig innerligt lycka till och hoppas verkligen att du kommer att bli bättre. Tveka inte att skriva igen om något i mitt svar är otydligt!

Efterord

I en senare del av vår mejlväxling så delade A med sig av tips som hen hittat kring träning efter utmattning hos VG Region. Tyckte den var så pass intressant att jag nog kommer att skriva mer om det i framtiden men i länken ovan hittar du den om du inte vill vänta tills det blir av.

Har du som läsare egna erfarenheter, tips eller tankar att dela med dig av om hur du kommit igång med träningen igen efter en utmattning? Dela gärna med dig! Allas våra utmattningsresor ser såklart olika ut men det finns säkert lärdomar och tips som vi kan få av varandra på vägen.